Aloittelijan opas terveelliseen vegaaniruokavalioon
Onko mahdollista noudattaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, jos valitset veganismin? Kuinka voit varmistaa, että kehosi saa riittävästi ravintoa, koska monet uskovat, että liha, siipikarja ja maitotuotteet ovat välttämättömiä täydelliselle aterialle? Tässä on mitä sinun tulee tietää vegaaniruokavaliosta, jos olet uusi konseptissa.
Ajattele muutamia terveellisiä vaihtoehtoja proteiinia ja kalsiumia sisältäville ruoille. Mikä tulee ensimmäisenä mieleesi? Kanaa, kalaa, kananmunia, maitoa? Useimmat meistä suhtautuisivat tähän, koska meille on opetettu, että niiden sisällyttäminen ruokavalioon on ihanteellista. Joten kuinka korvata ne, kun päätät rajoittaa ruokavaliotasi tietyillä tavoilla? Voisiko vaihdot olla parempia? Tarkastellaan asiaa tarkemmin.
Mikä on vegaaniruokavalio?
Vegaanit päättävät välttää kaikkien eläintuotteiden ja niiden johdannaisten käyttöä. Liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, munat ja hunaja ovat rajoitettuja vegaanisessa ruokavaliossa. Siksi vegaaniset perustuotteet olisivat täysjyvät, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Ihmiset valitsevat vegaaniksi eettisistä, ympäristöllisistä ja terveydellisistä syistä. Vaikka vegaaniruokavaliota pidetäänkin terveellisempänä vaihtoehtona verrattuna lihan ja muiden ei-kasvissyöjien syömiseen, ravitsevien ainesosien puuttuminen ja riippuvuus vegaanisista pikaruoista ja muista jalostetuista ruoista voi johtaa moniin terveysriskeihin. Vegaaniruokavaliota ei tulisi pitää mahdollisuutena syödä runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita jne. Sen sijaan, että näkisi ruokavalion kulutettavien tuotteiden rajoittamisena. Tutkimukset osoittavat, että tämä ruokavalio auttaa parantamaan sydämen terveyttä, auttaa painonpudotuksessa, alentaa riskiä sairastua syöpään, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan kolesteroliin ja korkeaan verenpaineeseen.
Siksi ravitsemussuunnittelusta tulee merkittävää, kun tulet vegaaniksi. Hyvin suunniteltu vegaaniruokavalio varmistaa tasapainon ruokaryhmissä ja niiden saannissa.
Mitä syödä vegaaniruokavaliossa?
- Hedelmät ja vihannekset: Näihin kuuluvat tuoreet hedelmät ja vihannekset, erityisesti vihreät lehtivihannekset ruokavaliossa. Noin 5 annosta päivässä varmistaa, että ruokavaliosi on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua, rautaa, kalsiumia ja antioksidantteja. Lehtivihanneksilla, kuten lehtikaalilla, pinaatilla, bokilla, choylla jne., on myös korkea vesipitoisuus. Kun alat sopeutua tähän uuteen ruokavalioon, olisi mahtavaa testata muutamia suosikkireseptejäsi näillä hedelmillä ja vihanneksilla. Lisäksi monet ainesosat voidaan korvata korvikkeena, jotta saadaan samanlainen rakenne ja koostumus kuin vegaanisille ruoille. Esimerkiksi jakkipuuta käytetään lihan korvikkeena sen koostumuksen vuoksi, avokadosta ja banaaneista voidaan valmistaa mousse, jäätelö jne.
- Palkokasvit: Yleisesti uskotaan, että vegaaniruokavaliossa on proteiinipulaa ruokavaliorajoitusten vuoksi. Siitä huolimatta, että eläinproteiinit korvataan linsseillä, kikherneillä ja papuilla, ruokavaliosta tulee runsaasti proteiinia ja rautaa. Ihannetapauksessa voit sisällyttää tämän jokaiseen ateriaan. Jos et ole tottunut syömään palkokasveja säännöllisesti, aloita pienemmillä annoksilla, koska se voi aluksi aiheuttaa happamuutta ja vatsan turvotusta. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että palkokasveissa ja täysjyväviljoissa oleva lektiini on ravinteita estävä yhdiste, joka estää kalsiumin, raudan, sinkin ja fosforin imeytymisen. Antiravinteet, kuten nimestä voi päätellä, ovat ruoassa esiintyviä luonnollisia yhdisteitä, jotka häiritsevät koko ravintoaineen imeytymistä kehossa. Siksi on erittäin suositeltavaa käyttää palkokasveja useiden muiden ruokien kanssa eri aterioilla verrattuna suurempiin määriin yhdellä aterialla.
- Täysjyväviljat: Täysjyväviljat, kuten kaura, ruskea riisi, kvinoa, tattari, amarantti jne., ovat tulossa suosittuja, varsinkin kun yhä useammat ihmiset siirtyvät vegaaniksi. Ne ovat parempia kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja muiden ravintoaineiden lähteitä, koska niiden leseet ja alkiot ovat ehjät verrattuna muihin prosessoituihin jyviin, kuten puhdistettuihin jauhoihin. Täysjyväviljat eivät ole pelkästään ravitsevia, vaan myös herkullisia! Kypsennä niitä vihannesten, palkokasvien kanssa keitoissa, muhennosissa ja ole luova. Ne lisäävät ruokaan mielenkiintoista rakennetta ja makua. Jätä siis hyvästit valkoiselle leivälle ja pastalle ja vaihda terveellisesti täysjyväpastaan ja moniviljaleipään.
- Maitovaihtoehdot: Maitotuotteet ovat tärkeä osa useimpia ruokia, joten niiden jättäminen kokonaan pois ruokavaliosta ei ehkä ole käytännöllistä. Jotkut meistä eivät voi kuvitella teen ja kahvin elämää ilman maitoa, eikö niin? Onneksi markkinoilla on tarjolla monia vaihtoehtoja, jotka täyttäisivät myös ravitsemukselliset tarpeet. Yritä valita makeuttamaton vegaaninen maito, soija- tai kookosjogurtti jne. Toisin kuin monet uskovat, maitotuotteet eivät kuitenkaan ole ainoa rikas kalsiumin lähde. Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, kaali, soijapavut ja sen sivutuotteet sekä kalsiumpitoiset ruoat ja juomat, ovat myös erinomaisia kalsiumin lähteitä.
- Pähkinät ja siemenet: Vegaanina pähkinöiden, siementen ja niiden sivutuotteiden päivittäinen nauttiminen ruokavaliossa on erittäin hyödyllistä, koska ne ovat yksi parhaista vaihtoehdoista eläinproteiinille. Pähkinöitä ja pähkinävoita voidaan käyttää parantamaan monien ruokien makua ja rakennetta, ja ne ovat erinomainen lisä aamiaiseseesi. Siemenet, kuten chia ja pellava, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä keholle monin tavoin.
Harkitse tätä ennen kuin alat ryhtyä vegaaniksi…
- Vegaanilla on riski saada B12-vitamiinin puutos, koska eläintuotteet ovat tämän vitamiinin pääasiallisia lähteitä. Siksi on suositeltavaa seurata B12-vitamiinitasojasi ja ottaa tarvittaessa lisäravinteita.
- Ateriasuunnittelu on loistava tapa varmistaa, että kehosi ravitsemustarpeet täyttyvät, ja se tekee ruokavaliostasi luovemman, hallittavamman ja vähemmän toistuvan.
- Vegaaniruokavalio voi olla ravitsemuspuutoista ja epäterveellistä, jos turvaudut pakattuun prosessoituun ruokaan ja pikaruokavaihtoehtoihin, joissa on paljon natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Siksi on tärkeää saada oikeanlaista ruokaa pysyäksesi terveenä. Ei ole turvallista olettaa, että kaikki vegaanituotteet ovat terveellisiä.
- Opit verkossa monia hyviä ja kiellettyjä asioita vegaanisesta ruokavaliosta. On aina hyvä idea neuvotella sertifioidun ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi.
- Mikä tahansa muutos vie aikaa. Vegaaniksi ryhtyminen voi olla prosessi useimmille meistä, joten älä stressaa tavoitteidesi saavuttamisesta yhdessä yössä. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaisi sinua tällä matkalla.
Lyhyesti sanottuna uuteen ruokavalioon sopeutuminen luopumalla ruokailutottumuksistasi ei ole kakkukävelyä. Tarvitset vastauksia moniin hämmästyttäviin kysymyksiin, ja ellet ole täysin vakuuttunut päätöksestä, vegaanisen ruokavalion noudattaminen pitkällä aikavälillä on haastavaa. Tee siis henkilökohtaista tutkimusta ja löydä vastauksia kysymyksiisi. Yli kaiken arvosta tätä uutta muutosta elämäntapaasi.
