Kuinka parantaa suoliston terveyttä?
Täällä keskustelemme suoliston terveydestä yksityiskohtaisesti ja siitä, miksi se pitäisi ottaa vakavasti. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat suoliston terveyteen. Auttaako ruoka parantamaan suoliston terveyttä ja mitä sinun pitäisi syödä?
Mitä on suoliston terveys?
Jos et ole tietoinen, suolistomme on monimutkainen mikro-organismien yhteisö, jota kutsutaan mikrobiotaksi. Noin 100 biljoonan mikrobin mikrobikolonisaatio kehossa tapahtuu pääasiassa paksusuolessa, myös koko maha-suolikanavan pituudella. Tämä mikrobiota koostuu soluista, mukaan lukien 500 erilaista bakteeri-, virus- ja sienilajia.
Mikro-organismit suolistossa voivat olla hyviä ja huonoja. Ne auttavat saamaan energiaa syömästämme ruoasta, pääsemään eroon myrkkyistä ja myös tuottamaan mielialaa kohottavaa aivokemikaalia serotoniinia. Yksi mikrobiotan tärkeimmistä tehtävistä on suojata suolistoa eksogeenisten patogeenien ja muiden mahdollisesti haitallisten alkuperäiskansojen mikro-organismien kolonisaatiolta. Tätä kutsutaan kolonisaatioresistenssiksi (CR). Tarpeetonta sanoa, että suoliston mikrobiota on tärkeä kehon yleisen terveyden kannalta. Mikrobiootan häiriintyessä CR voi hetkellisesti häiriintyä ja patogeenit voivat saada mahdollisuuden kasvaa korkeille tasoille. Yksi patogeenien leviämisen seuraus on tulehduksellisten isäntävasteiden ja patogeenivälitteisen taudin laukaiseminen. Siksi ne ovat tärkeitä ravitsemukselle, immuniteetille ja vaikutuksille aivoihin ja käyttäytymiseen.
Mikä muuttaa suoliston terveyttä?
Mahahapon, mikrobiotan ja suoliston immuniteetin muutos vaikuttaa suoliston terveyteen. Viimeaikaiset tutkimukset suoliston terveydestä tarjoavat tärkeitä näkemyksiä siitä, kuinka mikrobiota voi vaikuttaa moniin sairausprosesseihin sekä suolistossa että sen ulkopuolella. Monet tutkimukset ovat raportoineet muutoksia suoliston mikrobiotassa liikalihavuuden, diabeteksen ja maksasairauden lisäksi myös syövän ja jopa hermostoa rappeuttavien sairauksien aikana.
Merkkejä huonosta suoliston terveydestä
Suolistomme hallitsee ja käsittelee kaikkia terveytemme näkökohtia. Se, miten sulatamme ruokaamme ja jopa ruokaherkkyytemme, ovat yhteydessä mielialaasi, käyttäytymiseen, energiaan, painoon, ruokahimoon, hormonitasapainoon ja vastustuskykyyn. Joten mitkä ovat välittömät oireet huonosta suoliston terveydestä? Yllätyt nähdessäsi monia yleisiä terveysongelmia, jotka liittyvät suolistoon.
- Vatsahäiriöt, kuten kaasut, turvotus, närästys, ummetus tai ripuli.
- Selittämätön painonnousu tai laihtuminen.
- Uniongelmat.
- Ihottumat ja allergiat.
- Selittämättömät mielialahäiriöt, kuten masennus.
- Selittämätön väsymys.
Näiden oireiden ilmaantuessa on aina suositeltavaa käydä lääkärillä sen sijaan, että tekisit omia johtopäätöksiäsi, jotta voit tarkistaa, onko kaikki kunnossa.
Suoliston terveyteen vaikuttavat tekijät
Monet huonojen elämäntapojen tekijät ovat syyllisiä huonoon suoliston terveyteen. Tämä voi sisältää huonoja tapojasi, kuten tupakointia, liiallista alkoholinkäyttöä, riittämätöntä liikuntaa jne. Katsotaanpa tarkemmin.
- RUOKAVALMISTELU: Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ruokavaliolla on merkittävä rooli suoliston mikrobiston toiminnassa. Ruokavalion muutokset voivat aiheuttaa merkittäviä, tilapäisiä mikrobisiirtymiä 24 tunnin sisällä. Kuitua, hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio aiheuttaa epätasapainon suolistossa. Tutkijat uskovat, että ruokavalion ja suoliston terveyden välisen yhteyden ymmärtäminen auttaisi luomaan tehokkaita muutoksia mikrobien toimintaan ruokavalion avulla. Toisin sanoen voisimme syödä tiettyjä ruokia parantaaksemme suoliston toimintaa.
- ANTIBIOOTIT: Käytämme antibiootteja hyvässä tarkoituksessa hoitaaksemme kehon infektioita. Emme tiedä juurikaan antibioottien turvautumisen seurauksista aina sairastuessamme. Antibioottien käyttö on yhdistetty suolistobakteerien puutteeseen sen yleisen bakteereja tappavan luonteen vuoksi. Antibiootit tappavat sekä hyvät että huonot bakteerit suolistossa, mikä aiheuttaa mikrobien epätasapainon suolistossa. Tämä on täydellinen mahdollisuus muiden organismien, kuten hiivan, liikakasvulle, mikä voi johtaa moniin ongelmiin suolistossa. On vielä yksi tapa, jolla antibiootit voivat päästä kehoon: eläinruoan kautta. Eläimet saavat yleensä antibioottikuurit, elleivät ne ole luomusertifioituja sairauksien ehkäisemiseksi huonoissa elinoloissaan ja kasvun stimuloimiseksi.
- STRESSI: Suolen ja aivojen yhteys on asia, joka meidän on otettava vakavasti. Miljoonat suolistossa olevat neuronit toimivat läheisessä yhteydessä aivoihin, ja stressi voi olla häiritsevä tekijä tässä prosessissa. Se liittyy myös suoliston mikrobien muutokseen, joka voi vaikuttaa yksilön mielialaan. Siten suolen hermosolut ja mikrobit vaikuttavat voimakkaasti aivoihin ja päinvastoin. Esimerkiksi stressin alaisena henkilöillä on taipumus syödä liikaa tai ali syödä tai syödä runsasta sokeria ja kaloreita sisältäviä ruokia. Tupakoinnin tai alkoholin käytön lisääntyminen voi myös johtaa närästykseen ja refluksiin. Tämä puolestaan vaikuttaa yleiseen ruoansulatusprosessiin, jolloin henkilö tuntee olonsa pahoinvoitavaksi sellaisilla oireilla kuin vatsakrampit ja ripuli.
- HARJOITUS: Fyysisen aktiivisuuden ja suoliston terveyden välinen suhde on viime vuosina herättänyt huomiota, ja useat tutkimukset osoittavat, että ruokavaliosta tai kehon koostumuksesta riippumatta liikunta muuttaa ihmisen suoliston mikrobioota. Vuonna 2018 julkaistussa ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuusi viikkoa harjoittaneiden laihojen, istuvien ihmisten suolistossa kehittyi korkeampi Clostridiales-, Lachnospira-, Roseburia- ja Faecalibacterium-taso, mutta nämä mikrobit palasivat lähtötasolle, kun henkilöt lopettivat harjoituksen. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että liikunta saattaa muuttaa immuunisolujen geeniekspressiota suolen kudoksissa, mikä johtaa vähemmän pro-inflammatoristen solusignaaliproteiinien ja enemmän anti-inflammatoristen proteiinien sekä antioksidanttientsyymien tuotantoon.
- Uni: Unen laatu ja suoliston terveys liittyvät toisiinsa. Suoliston mikrobiomi ei vaikuta vain ruoansulatus-, aineenvaihdunta- ja immuunitoimintoihin kehossa, vaan se vaikuttaa myös mielialaan ja uneen aivo-suoliyhteyden kautta. Tutkimukset viittaavat siihen, että vuorokausirytmit säätelevät suoliston mikrobiomia. Vuorokausirytmit ovat 24 tunnin malleja, jotka säätelevät elävien organismien käyttäytymistä, elimiä ja soluja. Nämä rytmit kohdistavat biologiset toiminnot säännöllisiin ja ennustettaviin ympäristömalleihin toiminnan ja terveyden optimoimiseksi. Maallikkotermeillä vuorokausirytmi on kehosi sisäinen kello. Kun tämä rytmi häiriintyy, se vaikuttaa suoliston mikrobiotan terveyteen ja toimintaan. Siksi huonolla unella voi olla negatiivinen vaikutus suoliston terveyteen.
Kuinka parantaa suoliston terveyttä ruoalla?
Tiedämme, että muiden tekijöiden ohella ruokavaliolla on tärkeä rooli suoliston kunnolliseen toimintaan. Epäterveellinen ruokavalio, jossa on enemmän sokeria, suolaa, tyydyttynyttä rasvaa, sekä huonot tavat ja epäsäännölliset elämäntavat voivat aiheuttaa monia terveysongelmia. Onko siis olemassa elintarvikkeita, jotka voisivat parantaa mikrobiston terveyttä? Katsotaanpa.
- Fermentoidut ruoat ja probiootit: Käymisen käyttö säilyvyyden, maun ja ravintoarvon parantamiseksi on hyvin tunnettu ikivanha käytäntö. Fermentoidut ruoat ja juomat, kuten Tempeh, kefiiri, kimchi, jogurtti, hapankaali jne., jotka on tuotettu ja säilötty mikro-organismien, kuten Saccharomyces-hiivojen ja maitohappobakteerien vaikutuksesta, parantavat merkittävästi suoliston terveyttä.
Ihmiset hämmentyvät usein probioottien ja fermentoitujen ruokien välillä. Vaikka fermentoidut ruoat voivat sisältää probiootteja, ne eivät ole samoja. Probiooteissa on "eläviä mikro-organismeja, jotka riittävinä määrinä antavat terveydellistä hyötyä isännälle". Nämä hyödylliset elävät mikro-organismit uudistavat mikroflooraamme, fermentoivat ruokamme oikein ja parantavat terveyttämme. Hapatettu maito, kombucha jne. ovat erinomaisia probioottien lähteitä.
- Kuitupitoinen ruoka: Prebiootit ovat kuituja, joita ihmiskeho ei pysty sulattamaan, mutta jotka toimivat suolistossa olevien bakteerien ravinnoksi. Runsaasti kuitua tai prebiootteja sisältävä ruokavalio varmistaa suoliston mikrobiston oikean kasvun ja auttaa niitä lisääntymään ja kukoistamaan. Tämä auttaa suojaamaan suolistoa paremmin haitallisilta bakteereilta, mikä edistää ruoansulatusta ja siten terveyttä. Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät runsaasti prebiootteja.
- Kasvipohjainen täysruokavalio: Tasapainoinen kasviperäinen ruokavalio, jossa on kokonaisia ruokia, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti kuitua, joitain sulamattomia hiilihydraatteja ja ravintoaineita, kuten polyfenoleja, jotka kulkeutuvat paksusuoleen, kun niitä ei sulateta kokonaan. Paksusuolessa mikrobiota hajottaa ne ja edistää tiettyjen hyödyllisten bakteerien kasvua. Lisäksi tämä ruokavalio auttaa pitämään suolistossa tulehdusta ja auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisempään pidempään.
- Vältä keinotekoisia makeutusaineita: Keinotekoiset makeutusaineet on brändätty ja niitä markkinoidaan terveellisinä puhdistetun sokerin korvikkeina. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että nämä aiheuttavat epätasapainoa suoliston mikrobiomassa ja kielteisiä vaikutuksia verensokeritasoihin.
Terveellinen, tasapainoinen elämäntapa ja oikea ruokavalio voivat olla ratkaisu moniin terveyteen liittyviin ongelmiin elämässäsi. Kuten he sanovat: "Olet mitä syöt".
